Żeby wdrożyć w życie zmiany żywieniowe, a nie tylko rozmawiać czy rozmyślać o zdrowym żywieniu, najważniejsze będzie skupienie się na organizacji posiłków. Możesz mieć super wiedzę albo ekstra plan od dietetyka, ale jak nie zrobisz na czas odpowiednich zakupów/ nie przygotujesz choćby najprostszych zbilansowanych posiłków, to nic Ci ta wiedza czy rozpiska nie da.

Planując zmianę jakiegokolwiek nawyku żywieniowego od razu polecam zastanowić się w jaki sposób tę zmianę będziemy realizować. Chcesz jeść warzywa i owoce do każdego posiłku? Zastanów się, które z nich lubisz i chcesz jeść, jakie przepisy z warzywami i owocami znasz, jak często będziesz je kupować, gdzie przechowywać, ile czasu masz na przyrządzanie, czy będziesz je przyrządzać na bieżąco, czy wolisz coś podszykować z wyprzedzeniem, itp. itd.

Podobnej krótkiej analizie należy poddać każdą zmianę, na którą się decydujesz. Po wdrożeniu zaś zweryfikować, czy pomysł był trafiony. Czasem okaże się, że przyjęte rozwiązanie warto zmienić: np. zaplanowałeś, że będziesz codziennie robić smoothie z zielonymi liśćmi, bo bardzo Ci smakuje, ale w praktyce codzienne mycie blendera okazuje się zbyt frustrujące – łatwiej jest zjeść jabłko czy kiść winogron, a z liści zrobić na kolację szybką sałatkę raz na kilka dni. Wobec tego, rzecz jasna, ogranicz robienie smoothie – stosuj to co u Ciebie działa i wyczerpuje Twoje zasoby w jak najmniejszym stopniu – dzięki temu łatwiej będzie taką zmianę utrzymać długoterminowo.

Dla wielu osób pierwszym krokiem do korzystnej zmiany w żywieniu może być wdrożenie planowania własnych posiłków.

Zalety planowania:

• jesz więcej przemyślanych, pełnowartościowych posiłków i zmniejszasz ryzyko jedzenia przypadkowych, niepełnowartościowych pokarmów– dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę
• zwiększasz różnorodność spożywanych produktów, a zarazem – dostarczonych składników odżywczych, co przeciwdziała niedoborom;
• ograniczasz marnowanie żywności, unikając kupowania przypadkowych produktów czy nadmiernych ilości, które niejednokrotnie kończą w koszu na śmieci;
• ułatwiasz sobie rozsądne zakupy – jeśli planując stworzysz listę zakupów, łatwiej Ci będzie omijać w sklepie półki z produktami, których nie chcesz kupować (np. słodycze), możesz też zrobić zakupy na kilka dni do przodu, co zmniejszy narażenie na zakup kuszących, wysokoenergetycznych i mało wartościowych przekąsek;
• odciążasz swoją głowę – pozbywasz się problemu wymyślania posiłków na bieżąco, a długofalowo – dzięki spisywaniu listy posiłków proces planowania może z czasem stać się bardzo sprawny – w końcu kto Ci zabroni powtarzać raz wymyślony plan wiele razy;
• oszczędzasz czas – dzięki planowi możesz ograniczyć liczbę wizyt w sklepie spożywczym;
• oszczędzasz pieniądze – jeśli nie będziesz mieć planu, dużo większe jest prawdopodobieństwo, że będziesz kupować gotowe kanapki/ przekąski, czy obiad w restauracji/ na dowóz – zwykle jest to mniej ekonomiczne rozwiązanie
• zmniejszasz wpływ składników antyodżywczych na organizm – chodzi tu o substancje ograniczające wchłanianie lub po prostu szkodliwe (pozostałości antybiotyków czy metale ciężkie itp.); warto tu wspomnieć zasadę „dawka czyni truciznę” – jeżeli w kółko jesz to samo, masz większe ryzyko skumulowania szkodliwej dawki niekorzystnych składników żywności niż jedząc różnorodne produkty.

Minusy planowania posiłków:

• musisz poświęcić czas i wysiłek na planowanie, zdobycie wiedzy o konstruowaniu pełnowartościowych posiłków, być może wyszukiwanie i testowanie nowych przepisów;
• możesz czuć się ograniczony posiadaniem planu i koniecznością dostosowania posiłków do niego, brakiem spontaniczności.

Odnosząc się do kosztów/ minusów planowania warto zauważyć, że większą ilość czasu będzie trzeba poświęcić głównie na początku procesu, zanim dojdziemy do wprawy w planowaniu i poszerzymy pulę znanych sobie przepisów, a wydatek ten należy traktować jako inwestycję w zdrowie. Nie musimy też stać się niewolnikami swojego planu, możemy go realizować w jakiejś części bądź wdrażać stopniowo, wciąż czerpiąc z tego korzyści, ale pozostawiając sobie swobodę. Większość zakupionej żywności nie będzie wymagała wykorzystania natychmiast, co pozwoli na zmienianie jadłospisu wg potrzeb.

Rozumiem, że jeśli do tej pory Twoje żywienie było kompletnie chaotyczne, a wpadając do sklepu brałeś cokolwiek wpadło Ci pod rękę lub na szybko zamawiałeś posiłki, to planowanie może się wydawać bardzo wymagające. Jeśli jednak chcesz żywić się racjonalnie, nie unikniesz zastanawiania się nad zawartością swojego talerza i na to po prostu trzeba poświęcić JAKIŚ czas, o ile nie zdecydujesz się na catering dietetyczny, który całą logistykę załatwi za Ciebie. W planowaniu oczywiście może wesprzeć Cię dietetyk, dzięki czemu zaoszczędzisz czas i będziesz mógł skupić się na sprawach, które interesują Cię bardziej.

Na start polecam przemyśleć jak często chciałabyś/ możesz planować posiłki i robić zakupy spożywcze. Większe odstępy (np. tygodniowe), pozwolą Ci oszczędzić więcej czasu, jednak niezbędna będzie odpowiednia przestrzeń na przechowywanie żywności. Zachęcam, by dążyć do planowania nie częściej niż raz w tygodniu, bo to pozwala realnie odciążyć głowę w temacie żywienia (6 dni bez wymyślania co ugotować!) i ułatwia urozmaicanie diety. W kwestii częstotliwości zakupów – każdy sam musi dopasować rozwiązanie do swoich zasobów i potrzeb.

Oto kroki, które możesz podjąć, by zacząć planować pełnowartościowe posiłki dla siebie/ swoich domowników. Polecam wdrażać je stopniowo, we własnym tempie:

1.Spisuj pomysły na posiłki w notatniku papierowym bądź cyfrowym na bieżąco, kiedy przychodzą Tobie lub innym domownikom do głowy. Jeśli czujesz duży opór w wymyślaniu na samym początku, wraz z pozostałymi domownikami spiszcie listę wszystkich dań, które lubicie jeść. Będzie to świetna baza na początek, którą można uzupełniać nowymi pomysłami. Jeśli spisane posiłki odbiegają od wzorca pełnowartościowych dań, zamiast wyrzucać je z jadłospisu spróbuj w taki sposób je uzupełnić, zmienić, by do tego wzorca się zbliżyły, np. dodając więcej warzyw i owoców czy modyfikując technikę przyrządzania potrawy.

2. Raz w tygodniu na bazie spisanych pomysłów stwórz konkretną listę posiłków na kolejny tydzień. Jeśli pomysłów jest mało, poszukaj inspiracji w internecie czy książkach kulinarnych. Jako punkt wyjścia załóż, że chcesz wykorzystać przepis z innym źródłem białka/ węglowodanów. Na przykład: widząc, że masz pomysły na obiady z mięsem i strączkami, możesz poszukać dań rybnych lub z nabiałem na pozostałe dni. Zaplanowałeś danie na bazie makaronu oraz kotlet z ziemniakami i surówką? Dla odmiany możesz poszukać dania z kaszą lub ryżem. Możesz też wziąć pod uwagę warzywa/ owoce sezonowe (jeśli brakuje Ci wiedzy w tym temacie, spójrz np. tutaj: https://salaterka.pl/?s=warzywa+sezonowe_).

*Nie bój się planowania i gotowania tego samego na 2 dni (albo i więcej). To mądra strategia, która pozwoli Ci na jeszcze większe oszczędzenie czasu. Urozmaicenie nie oznacza, że każdy posiłek w tygodniu musi być inny. Lepiej zjeść 2 razy z rzędu ten sam domowy obiad, niż np. regularnie lądować w fast- foodzie, bo nie masz czasu na gotowanie codziennie. A jeśli jedzenie 2 dni pod rząd tego samego jest dla Ciebie zbyt nudne, może sprawdzi się zrobienie części posiłku (np. mięsa, ryby czy gulaszu warzywnego) na 2 dni i wymiana dodatków skrobiowych/ warzywnych na inne?Rozsądne korzystanie z gotowców też nie musi być czymś złym – wielokrotnie da się zbilansować taki posiłek, by dostarczał niezbędnych składników i sycił. Oczywiście, warto czytać składy i wybierać gotowce wysokiej jakości.

**Włączaj pozostałych domowników w wymyślanie menu, by ograniczyć swój wysiłek mentalny. Nie obawiaj się propozycji dzieci – jeśli nawet będą niezbyt wartościowe, na pewno da się je wpleść w jadłospis w dłuższej perspektywie, uzupełnić czymś, by podnieść walory odżywcze posiłku, a jednocześnie dać dzieciakom poczucie, że ich potrzeby dotyczące jedzenia są brane pod uwagę. Pamiętaj tylko, by uprzedzić, zwłaszcza maluchy, że nie będziesz realizować ich propozycji natychmiast.

***Planując posiłki zadbaj, by w każdym uwzględnić warzywa lub owoce i źródła białka. Te dwa elementy najbardziej wpływają na odczuwanie sytości, zazwyczaj warto też uwzględnić źródło węglowodanów złożonych (energia na dłużej + błonnik) oraz źródło zdrowych tłuszczy. Więcej o konstruowaniu zbilansowanych posiłków już wkrótce w osobnym artykule.

3. Na podstawie planu posiłków spisz listę zakupów. Staraj się, by była jak najbardziej kompletna. Jeśli masz na liście jakiś mało popularny produkt, którego może nie być w sklepie, najlepiej mieć przygotowany plan B (chyba, że możesz dokupić go później).

4. W dłuższej perspektywie – w najprostszym wariancie – powtarzaj podobne posiłki co tydzień- dwa tygodnie. Możesz urozmaicać je o sezonowe owoce i warzywa… i powtarzać do znudzenia, ewentualnie przeplatając z nowymi pomysłami, jeśli na takowe wpadniesz, bądź domownicy poproszą o jakieś danie spoza zwyczajowego menu.

5. Jeśli czujesz duży opór, możesz zacząć np. od zaplanowania samych obiadów, samych śniadań lub samych kolacji. Tylko Ty wiesz, jaka zmiana jest dla Ciebie w danym momencie zarazem realistyczna i istotna.

Jeśli czujesz, że na tym etapie wiedzy/ umiejętności/ zasobów czasowych samodzielne planowanie będzie dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, zapraszam do indywidualnej współpracy, oferuję kilka różnych modeli, w jakich możemy zadbać o Twoje lepsze żywienie.

A.