1. Przede wszystkim najpierw uświadom sobie, jakie nawyki masz obecnie i co wymaga zmiany. Najlepiej stworzyć listę, ponieważ zapisanie porządkuje myśli i pomaga tworzyć plan działania. Pomocą w wyznaczeniu obszarów do zmiany może być np. schemat Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ . Możesz też, oczywiście, skorzystać z pomocy dietetyka. 🙂
2. Następnie zastanów się, nad którym zagadnieniem chciałbyś pracować w pierwszej kolejności – najlepiej wybierz coś w miarę prostego w realizacji, by nie rzucać się od razu te na głęboką wodę. Na przykład: jeśli praktycznie w ogóle nie jesz warzyw, nie zakładaj, że zjesz pół kilograma dziennie, zamiast tego wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, w którym będziesz konsekwentnie jadł porcję warzyw. To jest mały krok do przodu, który stosunkowo łatwo będzie codziennie zrealizować, wzmacniając swoje poczucie skuteczności i jednocześnie przyzwyczajając swoje kubki smakowe do nieco innego jedzenia. I tak, wybierasz jeden cel, a nie 3, 5 czy 10 na raz, by za moment okazało się, że nie jesteś w stanie ogarnąć tego logistycznie albo ilość zmian Cię przytłacza.
3. Ustal konkretny sposób realizacji wybranego celu – na przykładzie warzyw:
   1. Wypisz sobie listę warzyw/ potraw z warzywami, które lubisz lub konkretnych pomysłów na wkomponowanie warzyw do posiłku. Jeśli nie masz zielonego pojęcia jak się za to zabrać, to poszukaj inspiracji w internecie, książkach, rozejrzyj się po ulubionym sklepie szukając prostych do wdrożenia rozwiązań albo rozważ konsultację dietetyczną.
   2. Zaplanuj zakup np. 7 porcji warzyw (świeżych, mrożonych, ugotowanych itp.) w cotygodniowych zakupach lub 1 porcji warzyw w codziennych zakupach. Nie musi to być 7 różnych propozycji, stopień urozmaicenia należy dostosować indywidualnie.
4. Staraj się, by nowy nawyk był dla Ciebie jak najbardziej atrakcyjny – np. jak nie lubisz brukselki albo cukinii, to po prostu jej nie jedz, skup się na innych warzywach i prosty w realizacji – np. jak masz mało czasu na gotowanie to korzystaj z gotowców: mrożonek, przecieru pomidorowego, pokrojonych i umytych warzyw.
5. Jeśli masz możliwość, realizuj zmianę wraz z inną bliską osobą, wówczas możecie nawzajem się wspierać.
6. W ramach wzmacniania motywacji, możesz w kalendarzu, na kartce bądź w aplikacji do śledzenia nawyków zaznaczać każdy dzień, w którym uda Ci się zrealizować cel.
7. Staraj się też doceniać samego siebie, choćby dobrymi myślami w swoim kierunku, gdy udaje Ci się realizować plan. Zaś w przypadku pojedynczych dni, gdy się nie uda, pamiętaj, że uczysz się nowej umiejętności i potknięcia są naturalną częścią tego procesu.

Poniżej podaję przykłady zmian, jakie można wprowadzić w żywieniu:

1. Przestanę słodzić herbatę i kawę.
2. Nie będę pić słodkich napojów, zastąpię je wodą i innymi napojami bez cukru.
3. Zastąpię słodkie napoje sokami wymieszanymi pół na pół z wodą.
4. W każdym posiłku będę jeść warzywo lub owoc.
5. Będę jeść warzywa do każdego obiadu.
6. Będę jeść słodkie rzeczy tylko wtedy, gdy sam je zrobię (upiekę, ugotuję, przygotuję).
7. Nie będę kupować słodyczy i słonych przekąsek na zapas, tylko doraźnie, gdy będę mieć na nie dużą ochotę.
8. Będę kupować tylko chleb pełnoziarnisty/ razowy.
9. Będę jeść jasne pieczywo tylko X razy w tygodniu.
10. Będę jeść kaszę przynajmniej raz w tygodniu.
11. Będę używać pół na pół mąki białej i pełnoziarnistej.
12. Będę planować swoje obiady na 7 dni.
13. Będę planować 3 główne posiłki na 7 dni.
14. Będę jeść mięso tylko X razy w tygodniu/ tylko w 1 posiłku dziennie – w pozostałych przypadkach zastąpię je innymi produktami bogatymi w białko.
15. Nie będę jeść wędlin/ będę jeść wędlinę X razy w tygodniu.
16. Będę jeść smażone mięso na obiad tylko 1x w tygodniu.
17. Będę X razy w tygodniu jeść nasiona roślin strączkowych.
18. Raz w tygodniu będę jeść do pieczywa pastę strączkową.
19. Będę raz w tygodniu jeść rybę.

Każda z tych propozycji wymaga opracowania sposobu realizacji. Nie są to też zalecenia uniwersalne czy obowiązkowe – każdy indywidualnie musi dopasować rodzaj wprowadzanych zmian do swoich potrzeb.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w zanalizowaniu swoich nawyków, wyznaczeniu celów, obmyśleniu planu działania – zapraszam do współpracy on- line.

A.