Co mogą Ci dać zbilansowane posiłki:

• dłuższe uczucie sytości, mniej myślenia o jedzeniu i mniej podjadania
• równy poziom energii w ciągu dnia
• lepiej odżywiony organizm – lepsza odporność, mocniejsze włosy i paznokcie itp.
• bardziej optymalną pracę przewodu pokarmowego
• łatwiejsze dbanie o prawidłową masę ciała

Od czego wyjść, by skomponować zbilansowany posiłek?

• połowę objętości powinny stanowić warzywa/ owoce
• ćwierć objętości – produkty dostarczające białka
• ćwierć objętości – produkty dostarczające węglowodanów złożonych
• do tego niewielki dodatek tłuszczu lub produktów bogatych w tłuszcz

Krótki opis poszczególnych grup:

1. Warzywa i owoce – powinny stanowić aż połowę objętości posiłku, ponieważ dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów przy niskiej gęstości energetycznej – czyli możesz zjeść dużą ich porcję dostarczając mało kilokalorii, a zarazem wypełniając brzuch na dłuższy czas. Warto dążyć do tego, by warzyw było więcej niż owoców, bo na ogół dostarczają mniej cukru i energii, jednak owoców nie należy się bać i unikać ich – wystarczy zachować umiar w konsumpcji. Kilka ważnych uwag dotyczących tej grupy:
   • szklanka soku to nie to samo, co owoc – sok ma mniej błonnika, a przy tym zawiera zwykle dawkę cukru pozyskaną z kilku owoców, ponadto płynna forma sprzyja szybkiemu przyswojeniu węglowodanów;
   • suszone owoce są dużo gęstsze energetycznie od świeżych, zatem należy je traktować jako dodatek do posiłku lub jeść od czasu do czasu – gdybyś wypełnił nimi połowę talerza jedząc normalny, solidny posiłek, przyjąłbyś nadmierną ilość energii, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Dla zobrazowania: 100g winogron ma ok. 70 kcal, a 100g rodzynek – ok. 290 kcal – różnica jest wyraźna;
   • Oliwki, awokado oraz suszone pomidory również są produktami bogatszymi w energię – podobnie jak w przypadku suszonych owoców, wypełnienie nimi połowy talerza bardzo podniosłoby zawartość kilokalorii w potrawie, dodawaj je zatem w umiarkowanej ilości – do kilku łyżek/ posiłek.
2. Produkty dostarczające białka – warto je uwzględnić w każdym posiłku, bo białko jest budulcem naszego ciała, ale też odpowiednio duża porcja gwarantuje długie uczucie sytości po posiłku. Ponadto produkty te obfitują m.in. w żelazo, cynk, wapń – różnie, w zależności od produktu. Przykłady: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób, soja, groszek). Wybieraj różnorodnie, by czerpać korzyści ze wszystkich grup. W kwestii tych mniej popularnych – roślinnych – źródeł białka, warto wiedzieć, że:
   • Ugotowane nasiona strączkowe mają niższą niż mięso czy ryba zawartość protein/ 100g produktu. Dla przeciętnej osoby nie ma jednak obaw o dostarczenie odpowiedniej porcji białka, jeśli połączymy strączki z produktami zbożowymi, orzechami/ nasionami oleistymi lub nabiałem. Ponadto produkty te dostarczają sporo błonnika, który sprzyja wydłużeniu uczucia sytości po posiłku. By zaprzyjaźnić się ze strączkami, warto włączać je do diety stopniowo, można np. zacząć od past kanapkowych, by brzuch stopniowo przyzwyczaił się do trawienia tych produktów.
   • Sporych ilości protein dostarczają też nasiona oleiste (np. słonecznika, dyni) oraz orzechy, jednak zawierają one więcej tłuszczu niż białka, będą to zatem produkty stosunkowo bogate w energię. Z tego powodu warto je potraktować bardziej w kategorii dodatku tłuszczowego. Dla zobrazowania: orzechy laskowe mają ok. 670kcal/100g, mięso z uda kurczaka lub ciecierzyca gotowana (produkty białkowe) ok. 125kcal/100g, a oliwa z oliwek (produkt tłuszczowy) ok. 880kcal/100g. Wartość energetyczna orzechów jest zatem bardziej zbliżona do oliwy niż do produktów bogatych w proteiny. W praktyce – warto jeść orzechy i nasiona oleiste, ale w ilości ok. 0,5-2 łyżek/ posiłek, a nie 1/4 talerza.
3. Produkty dostarczające węglowodanów złożonych – są dobrym paliwem dla naszego organizmu. Warto postawić na produkty pełnoziarniste – mają one więcej witamin i składników mineralnych, a także błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. To sprzyja dłuższemu uczuciu sytości po posiłku oraz promuje stabilne samopoczucie, bez „peaków” i zjazdów energetycznych. Przykłady pokarmów bogatych w węglowodany złożone: kasze, ryże, makarony, płatki, pieczywo, ziemniaki, kukurydza itp. W zależności od tolerancji błonnika przez przewód pokarmowy, a także innych obciążeń zdrowotnych, możesz stosować częściowo produkty oczyszczone/ „białe”/ „jasne”. Jeżeli dotąd unikałeś pełnego ziarna, to wręcz wskazane jest spokojne i stopniowe jego wprowadzanie, by jelita mogły się przyzwyczaić. Zwiększając ilość błonnika trzeba też zadbać o odpowiednie nawodnienie, by nie doprowadzić do zaparć.
   • Jeżeli wybierzesz produkty zbożowe jasne/ oczyszczone, to jeszcze ważniejsza staje się odpowiednia kompozycja posiłku, ponieważ warzywa, produkty białkowe i tłuszcz dodane w odpowiedniej ilości pomogą spowolnić wchłanianie węglowodanów, wydłużyć uczucie sytości i ustabilizować poziom energii.
4. Dodatek tłuszczu lub produktów bogatych w tłuszcz – tłuszcz pełni istotną rolę, dostarczając witamin ADEK czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak ma ponad 2x więcej kcal w 1g niż węglowodany czy białko, dlatego powinien być używany z umiarem. Przykładowe źródła zdrowego tłuszczu: orzechy, nasiona oleiste, olej lniany, oliwa. Bardzo łatwo jest niechcący podnieść wartość energetyczną posiłku dodając nieuważnie olej/ oliwę/ masło – jak zatem możesz sobie pomóc we właściwym dozowaniu tłuszczu do posiłków?
   • wybieraj więcej potraw pieczonych, duszonych, gotowanych, przyrządzanych w air fryerze, a mniej smażonych, zwłaszcza w panierce;
   • odmierzaj tłuszcz łyżką – ilość dobierz w zależności od indywidualnych potrzeb, a także innych źródeł tłuszczu w posiłku, tj. mięso, ryba, jaja, tłuste sery, nasiona oleiste i orzechy; zwykle potrzebne będzie około 0,5-2 łyżek;
   • jeśli możesz, zainwestuj dodatkowo w metalową końcówkę do lania oliwy/ oleju z butelki (tłuszcz wycieka wąskim strumieniem, który łatwiej kontrolować), dobrze sprawdza się też silikonowy pędzelek do smarowania czy dobra butelka z rozpylaczem do oliwy – poglądowe zdjęcie poniżej.

Jak zatem w kilku prostych krokach poprawić jakość planowanych posiłków:

1. Porównaj wybrany posiłek do wzorca. Zastanów się, czy czegoś brakuje/ jest za dużo/ za mało.
2. Jeżeli widzisz coś do poprawy – zastanów się nad możliwymi modyfikacjami i wybierz którąś do przetestowania – możesz skorzystać z podpowiedzi w tabeli poniżej lub poszukać przepisu, który zainspiruje Cię do spróbowania zdrowszej metody przyrządzenia posiłku.
3. Zaopatrz się w odpowiednie produkty lub sprzęt i przetestuj nową wersję.
4. Po wprowadzeniu jednej lub kilku zmian w końcu powinieneś uzyskać zbilansowany posiłek – efekt jest dobry, kiedy jedzenie Ci smakuje i syci Cię na kilka godzin.
5. Nie zawsze wprowadzanie zmian będzie pasmem sukcesów. Czasami trudno jest zaakceptować zdrowszą wersję potrawy, bo jesteśmy mocno przywiązani do smaku czy tekstury, np. wynikającej ze smażenia chrupkości. Mimo wszystko, zazwyczaj jest możliwość zrobienia jakiegoś kroku, by ulepszyć posiłek. Aby lepiej to zobrazować, podaję przykład poniżej:

Załóżmy, że uwielbiasz placki ziemniaczane. Zazwyczaj zjadasz je ze śmietaną.

Jakby się nie starać, trudno uznać to za zbilansowany posiłek. Są w nim głównie węglowodany i tłuszcze, z uwagi na smażenie tłuszczu jest dużo, posiłek zawiera więcej kalorii niż potrzebujesz, brakuje w nim odpowiedniej ilości białka, witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i błonnika.

Co zatem można poprawić?

• dodać porcję warzyw/ owoców: surówkę/ sałatkę/ jarzynkę/ zupę warzywną/ jako element posiłku bądź przystawkę;
• dodać źródło białka: podać placki z gulaszem mięsnym/ mięsno- warzywnym albo z serkiem naturalnym i wędzoną rybą, albo z sosem ziołowo- czosnkowym wykonanym na bazie sera sałatkowego lub twarogu (zamiast śmietany); zjeść serek wiejski jako przystawkę, wypić skyr pitny jako napój do/ przed posiłkiem;
• przyrządzić placki pieczone zamiast smażonych – oprócz walorów zdrowotnych oszczędzasz czas – wrzucasz całą blachę uformowanych placków do piekarnika i raz je obracasz w połowie czasu, nie musisz stać przy patelni i nasiąkać zapachem smażonego tłuszczu.

Nie każda z tych modyfikacji będzie akceptowalna dla każdej osoby. Jeśli jesteś ortodoksyjnym fanem smażonych placków ze śmietaną i nic ani nikt na świecie nie jest w stanie Cię przekonać, by zjeść ten posiłek w innej formie, to być może najlepiej będzie po prostu zjeść przed tym posiłkiem pełną warzyw sałatkę z dodatkiem białkowym (ryba/ strączki/ mięso), a potem rozkoszować się rozsądną – mniejszą – porcją placków w tradycyjnej formie?

W tabeli zebrałam najczęstsze elementy wymagające zmiany i przykładowe modyfikacje. Rozwiązanie trzeba dobrać do indywidualnych celów, menu z jakiego startujemy oraz naszych preferencji i zasobów.

Brak/ za mało warzyw/ owoców	1. Dodanie do posiłku surówki/ sałatki warzywnej/ jarzynki/ pokrojonych w słupki warzyw – jeśli masz bardzo mało czasu lub trudno Ci zacząć – śmiało użyj gotowców; jeśli startujesz od zera, to na początek warzywa nie muszą zajmować pół talerza – ok jest zwiększanie ilości stopniowo; 2. Dodanie do sosu warzyw lub zwiększenie ich ilości; 3. Zjedzenie warzywnej/ owocowej „przystawki” przed posiłkiem – może to być szklanka soku warzywnego, miseczka sałatki, lekka zupa krem, warzywa w słupkach, czy po prostu owoc/ warzywo – możesz korzystać z gotowców; 4. Zjedzenie owoców na deser; 5. Dodanie warzyw (np. liście szpinaku, gotowany burak) do ciasta na naleśniki albo warzyw/ owoców do ciasta na placki; 6. Dodanie startych warzyw do potraw z mięsa mielonego; 7. Posypanie potrawy świeżymi ziołami; 8. Wypicie smoothie do/ po posiłku – najlepiej z zielonymi liśćmi czy dodatkiem warzyw.
Za mało białka	1. Dodanie do sosu mięsa, ryby, strączków, tofu; 2. Dodanie do sałatki mięsa, ryby, jajek, strączków, tofu, sera, orzechów, nasion; 3. Dodanie strączków do ryżu/ kaszy; 4. Popicie posiłku jogurtem, skyrem, kefirem itp. lub zjedzenie serka wiejskiego; 5. Popicie posiłku koktajlem owocowym z dodatkiem skyru, jogurtu lub odżywki białkowej; 4. Użycie makaronów strączkowych (z soczewicy, grochu) – dobrze sprawdzą się np. w zupach; 5. Posypanie potrawy posiekanymi orzechami lub podprażonymi nasionami (np. słonecznik, dynia, sezam), serem.
Za dużo tłuszczu	1. Zastąpienie śmietany jogurtem greckim, jogurtem naturalnym, serkiem śmietankowym, homogenizowanym (różne rozwiązania sprawdzają się w różnych sytuacjach) albo zmniejszenie użytej ilości; 2. Zastąpienie tłustego sera żółtego serem mozzarella lub innym, mniej tłustym serem; 3. Zastąpienie tłustego mięsa chudszym – w całości lub pół na pół 4. Zastąpienie części tłustego mięsa strączkami, np. w gulaszu; 5. Pieczenie w piekarniku, air fryerze lub na patelni z nieprzywierającą powłoką zamiast smażenia w dużej ilości tłuszczu; 6. Duszenie, gotowanie na parze czy w wodzie zamiast smażenia; 7. Zastąpienie masła na kanapkach – serkiem śmietankowym, hummusem lub pastą warzywną.
Spożywanie jasnych/ oczyszczonych produktów zbożowych → za mało błonnika	1. Wprowadzenie makaronów pełnoziarnistych – warto spróbować różnych marek i kształtów (każdy smakuje nieco inaczej); 2. Przetestowanie różnych gatunków kasz oraz ryżu pełnoziarnistego; 3. Wymiana całości bądź części pieczywa jasnego na pełnoziarniste – jeżeli chleb razowy jest zbyt ciężki, może sprawdzi się graham, lub inne rozwiązanie pośrednie, np. chleb sitkowy, chleb z ziarnami itp.; 4. Ciasto na pierogi/ naleśniki/ placki wykonane z mąki pełnoziarnistej lub mieszanki jasnej i pełnoziarnistej; 5. Niewielki dodatek otrąb do zupy, surówki, koktajlu, ciasta naleśnikowego; 6. Posypanie potrawy orzechami, nasionami (mogą być prażone), dodanie strączków, większej ilości warzyw i owoców.

Jeśli czujesz, że w zbilansowaniu Twojego menu przydatna byłaby pomoc dietetyczna – zapraszam do współpracy on-line. Chętnie pomogę Ci uporządkować Twój jadłospis i sprawić, by bardziej służył Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

A.