{"id":317,"date":"2026-09-29T14:42:22","date_gmt":"2026-09-29T12:42:22","guid":{"rendered":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/?p=317"},"modified":"2026-09-29T14:42:22","modified_gmt":"2026-09-29T12:42:22","slug":"abc-zbilansowanego-posilku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/?p=317","title":{"rendered":"ABC zbilansowanego posi\u0142ku"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Co mog\u0105 Ci da\u0107 zbilansowane posi\u0142ki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>d\u0142u\u017csze uczucie syto\u015bci, mniej my\u015blenia o jedzeniu i mniej podjadania<\/li>\n\n\n\n<li>r\u00f3wny poziom energii w ci\u0105gu dnia<\/li>\n\n\n\n<li>lepiej od\u017cywiony organizm &#8211; lepsza odporno\u015b\u0107, mocniejsze w\u0142osy i paznokcie itp.<\/li>\n\n\n\n<li>bardziej optymaln\u0105 prac\u0119 przewodu pokarmowego<\/li>\n\n\n\n<li>\u0142atwiejsze dbanie o prawid\u0142ow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Od czego wyj\u015b\u0107, by skomponowa\u0107 zbilansowany posi\u0142ek?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>po\u0142ow\u0119 obj\u0119to\u015bci powinny stanowi\u0107 warzywa\/ owoce<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wier\u0107 obj\u0119to\u015bci &#8211; produkty dostarczaj\u0105ce bia\u0142ka<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wier\u0107 obj\u0119to\u015bci &#8211; produkty dostarczaj\u0105ce w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych<\/li>\n\n\n\n<li>do tego niewielki dodatek t\u0142uszczu lub produkt\u00f3w bogatych w t\u0142uszcz<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"975\" src=\"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1-1024x975.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-335\" srcset=\"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1-1024x975.jpg 1024w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1-300x286.jpg 300w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1-768x731.jpg 768w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1-1536x1463.jpg 1536w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20250704_151400-1.jpg 1575w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kr\u00f3tki opis poszczeg\u00f3lnych grup:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Warzywa i owoce<\/strong> &#8211; powinny stanowi\u0107 a\u017c po\u0142ow\u0119 obj\u0119to\u015bci posi\u0142ku, poniewa\u017c dostarczaj\u0105 witamin, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, b\u0142onnika i antyoksydant\u00f3w przy niskiej g\u0119sto\u015bci energetycznej &#8211; czyli mo\u017cesz zje\u015b\u0107 du\u017c\u0105 ich porcj\u0119 dostarczaj\u0105c ma\u0142o kilokalorii, a zarazem wype\u0142niaj\u0105c brzuch na d\u0142u\u017cszy czas. Warto d\u0105\u017cy\u0107 do tego, by warzyw by\u0142o wi\u0119cej ni\u017c owoc\u00f3w, bo na og\u00f3\u0142 dostarczaj\u0105 mniej cukru i energii, jednak owoc\u00f3w nie nale\u017cy si\u0119 ba\u0107 i unika\u0107 ich &#8211; wystarczy zachowa\u0107 umiar w konsumpcji. Kilka wa\u017cnych uwag dotycz\u0105cych tej grupy:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>szklanka soku to nie to samo, co owoc &#8211; sok ma mniej b\u0142onnika, a przy tym zawiera zwykle dawk\u0119 cukru pozyskan\u0105 z kilku owoc\u00f3w, ponadto p\u0142ynna forma sprzyja szybkiemu przyswojeniu w\u0119glowodan\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n<li>suszone owoce s\u0105 du\u017co g\u0119stsze energetycznie od \u015bwie\u017cych, zatem nale\u017cy je traktowa\u0107 jako dodatek do posi\u0142ku lub je\u015b\u0107 od czasu do czasu &#8211; gdyby\u015b wype\u0142ni\u0142 nimi po\u0142ow\u0119 talerza jedz\u0105c normalny, solidny posi\u0142ek, przyj\u0105\u0142by\u015b nadmiern\u0105 ilo\u015b\u0107 energii, co sprzyja przyrostowi masy cia\u0142a. Dla zobrazowania: 100g winogron ma ok. 70 kcal, a 100g rodzynek &#8211; ok. 290 kcal &#8211; r\u00f3\u017cnica jest wyra\u017ana;<\/li>\n\n\n\n<li>Oliwki, awokado oraz suszone pomidory r\u00f3wnie\u017c s\u0105 produktami bogatszymi w energi\u0119 &#8211; podobnie jak w przypadku suszonych owoc\u00f3w, wype\u0142nienie nimi po\u0142owy talerza bardzo podnios\u0142oby zawarto\u015b\u0107 kilokalorii w potrawie, dodawaj je zatem w umiarkowanej ilo\u015bci &#8211; do kilku \u0142y\u017cek\/ posi\u0142ek. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Produkty<\/strong> <strong>dostarczaj\u0105ce bia\u0142ka <\/strong>&#8211; warto je uwzgl\u0119dni\u0107 w ka\u017cdym posi\u0142ku, bo bia\u0142ko jest budulcem naszego cia\u0142a, ale te\u017c odpowiednio du\u017ca porcja gwarantuje d\u0142ugie uczucie syto\u015bci po posi\u0142ku. Ponadto produkty te obfituj\u0105 m.in. w \u017celazo, cynk, wap\u0144 &#8211; r\u00f3\u017cnie, w zale\u017cno\u015bci od produktu. <strong>Przyk\u0142ady: mi\u0119so, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona str\u0105czkowe<\/strong> (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, b\u00f3b, soja, groszek). Wybieraj r\u00f3\u017cnorodnie, by czerpa\u0107 korzy\u015bci ze wszystkich grup. W kwestii tych mniej popularnych &#8211; ro\u015blinnych &#8211; \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, warto wiedzie\u0107, \u017ce:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ugotowane nasiona str\u0105czkowe maj\u0105 ni\u017csz\u0105 ni\u017c mi\u0119so czy ryba zawarto\u015b\u0107 protein\/ 100g produktu. Dla przeci\u0119tnej osoby nie ma jednak obaw o dostarczenie odpowiedniej porcji bia\u0142ka, je\u015bli po\u0142\u0105czymy str\u0105czki z produktami zbo\u017cowymi, orzechami\/ nasionami oleistymi lub nabia\u0142em. Ponadto produkty te dostarczaj\u0105 sporo b\u0142onnika, kt\u00f3ry sprzyja wyd\u0142u\u017ceniu uczucia syto\u015bci po posi\u0142ku. By zaprzyja\u017ani\u0107 si\u0119 ze str\u0105czkami, warto w\u0142\u0105cza\u0107 je do diety stopniowo, mo\u017cna np. zacz\u0105\u0107 od past kanapkowych, by brzuch stopniowo przyzwyczai\u0142 si\u0119 do trawienia tych produkt\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Sporych ilo\u015bci protein dostarczaj\u0105 te\u017c <strong>nasiona oleiste<\/strong> (np. s\u0142onecznika, dyni) oraz <strong>orzechy<\/strong>, jednak zawieraj\u0105 one wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c bia\u0142ka, b\u0119d\u0105 to zatem produkty stosunkowo bogate w energi\u0119. Z tego powodu warto je potraktowa\u0107 bardziej w kategorii dodatku t\u0142uszczowego. Dla zobrazowania: orzechy laskowe maj\u0105 ok. 670kcal\/100g, mi\u0119so z uda kurczaka lub ciecierzyca gotowana (produkty bia\u0142kowe) ok. 125kcal\/100g, a oliwa z oliwek (produkt t\u0142uszczowy) ok. 880kcal\/100g. Warto\u015b\u0107 energetyczna orzech\u00f3w jest zatem bardziej zbli\u017cona do oliwy ni\u017c do produkt\u00f3w bogatych w proteiny. W praktyce &#8211; warto je\u015b\u0107 orzechy i nasiona oleiste, ale w ilo\u015bci ok. 0,5-2 \u0142y\u017cek\/ posi\u0142ek, a nie 1\/4 talerza.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Produkty dostarczaj\u0105ce w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong> <strong>z\u0142o\u017conych <\/strong>&#8211;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-contrast-color\"> s\u0105 dobrym paliwem dla naszego organizmu. Warto postawi\u0107 na produkty pe\u0142noziarniste &#8211; maj\u0105 one wi\u0119cej witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, a tak\u017ce b\u0142onnika, kt\u00f3ry spowalnia wch\u0142anianie w\u0119glowodan\u00f3w do krwi. To sprzyja d\u0142u\u017cszemu uczuciu syto\u015bci po posi\u0142ku oraz promuje stabilne samopoczucie, bez \u201epeak\u00f3w\u201d i zjazd\u00f3w energetycznych.<\/mark><strong> Przyk\u0142ady pokarm\u00f3w bogatych w w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone: kasze, ry\u017ce, makarony, p\u0142atki, pieczywo, ziemniaki, kukurydza itp.<\/strong> W zale\u017cno\u015bci od tolerancji b\u0142onnika przez przew\u00f3d pokarmowy, a tak\u017ce innych obci\u0105\u017ce\u0144 zdrowotnych, mo\u017cesz stosowa\u0107 cz\u0119\u015bciowo produkty oczyszczone\/ \u201ebia\u0142e\u201d\/ \u201ejasne\u201d. Je\u017celi dot\u0105d unika\u0142e\u015b pe\u0142nego ziarna, to wr\u0119cz wskazane jest spokojne i stopniowe jego wprowadzanie, by jelita mog\u0142y si\u0119 przyzwyczai\u0107. Zwi\u0119kszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika trzeba te\u017c zadba\u0107 o odpowiednie nawodnienie, by nie doprowadzi\u0107 do zapar\u0107.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u017celi wybierzesz produkty zbo\u017cowe jasne\/ oczyszczone, to jeszcze wa\u017cniejsza staje si\u0119 odpowiednia kompozycja posi\u0142ku, poniewa\u017c warzywa, produkty bia\u0142kowe i t\u0142uszcz dodane w odpowiedniej ilo\u015bci pomog\u0105 spowolni\u0107 wch\u0142anianie w\u0119glowodan\u00f3w, wyd\u0142u\u017cy\u0107 uczucie syto\u015bci i ustabilizowa\u0107 poziom energii.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dodatek t\u0142uszczu lub produkt\u00f3w bogatych w t\u0142uszcz<\/strong> &#8211; t\u0142uszcz pe\u0142ni istotn\u0105 rol\u0119, dostarczaj\u0105c witamin ADEK czy niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, jednak ma ponad 2x wi\u0119cej kcal w 1g ni\u017c w\u0119glowodany czy bia\u0142ko, dlatego powinien by\u0107 u\u017cywany z umiarem. <strong>Przyk\u0142adowe \u017ar\u00f3d\u0142a zdrowego t\u0142uszczu:<\/strong> orzechy, nasiona oleiste, olej lniany, oliwa. Bardzo \u0142atwo jest niechc\u0105cy podnie\u015b\u0107 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 posi\u0142ku dodaj\u0105c nieuwa\u017cnie olej\/ oliw\u0119\/ mas\u0142o &#8211; jak zatem mo\u017cesz sobie pom\u00f3c we w\u0142a\u015bciwym dozowaniu t\u0142uszczu do posi\u0142k\u00f3w?\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wybieraj wi\u0119cej potraw pieczonych, duszonych, gotowanych, przyrz\u0105dzanych w air fryerze, a mniej sma\u017conych, zw\u0142aszcza w panierce;<\/li>\n\n\n\n<li>odmierzaj t\u0142uszcz \u0142y\u017ck\u0105 &#8211; ilo\u015b\u0107 dobierz w zale\u017cno\u015bci od indywidualnych potrzeb, a tak\u017ce innych \u017ar\u00f3de\u0142 t\u0142uszczu w posi\u0142ku, tj. mi\u0119so, ryba, jaja, t\u0142uste sery, nasiona oleiste i orzechy; zwykle potrzebne b\u0119dzie oko\u0142o 0,5-2 \u0142y\u017cek;<\/li>\n\n\n\n<li>je\u015bli mo\u017cesz, zainwestuj dodatkowo w metalow\u0105 ko\u0144c\u00f3wk\u0119 do lania oliwy\/ oleju z butelki (t\u0142uszcz wycieka w\u0105skim strumieniem, kt\u00f3ry \u0142atwiej kontrolowa\u0107), dobrze sprawdza si\u0119 te\u017c silikonowy p\u0119dzelek do smarowania czy dobra butelka z rozpylaczem do oliwy &#8211; pogl\u0105dowe zdj\u0119cie poni\u017cej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"982\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20260925_134808zmn-1-982x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-336\" srcset=\"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20260925_134808zmn-1-982x1024.jpg 982w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20260925_134808zmn-1-288x300.jpg 288w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20260925_134808zmn-1-768x801.jpg 768w, https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/20260925_134808zmn-1.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 982px) 100vw, 982px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jak zatem w kilku prostych krokach poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 planowanych posi\u0142k\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Por\u00f3wnaj wybrany posi\u0142ek do wzorca. Zastan\u00f3w si\u0119, czy czego\u015b brakuje\/ jest za du\u017co\/ za ma\u0142o.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u017celi widzisz co\u015b do poprawy &#8211; zastan\u00f3w si\u0119 nad mo\u017cliwymi modyfikacjami i\u00a0wybierz kt\u00f3r\u0105\u015b do przetestowania &#8211; mo\u017cesz skorzysta\u0107 z podpowiedzi w tabeli poni\u017cej lub poszuka\u0107 przepisu, kt\u00f3ry zainspiruje Ci\u0119 do spr\u00f3bowania zdrowszej metody przyrz\u0105dzenia posi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n<li>Zaopatrz si\u0119 w odpowiednie produkty lub sprz\u0119t i przetestuj now\u0105 wersj\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Po wprowadzeniu jednej lub kilku zmian w ko\u0144cu powiniene\u015b uzyska\u0107 zbilansowany posi\u0142ek &#8211; efekt jest dobry, kiedy jedzenie Ci smakuje i syci Ci\u0119 na kilka godzin. <\/li>\n\n\n\n<li>Nie zawsze wprowadzanie zmian b\u0119dzie pasmem sukces\u00f3w. Czasami trudno jest zaakceptowa\u0107 zdrowsz\u0105 wersj\u0119 potrawy, bo jeste\u015bmy mocno przywi\u0105zani do smaku czy tekstury, np. wynikaj\u0105cej ze sma\u017cenia chrupko\u015bci. Mimo wszystko, zazwyczaj jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 zrobienia jakiego\u015b kroku, by ulepszy\u0107 posi\u0142ek. Aby lepiej to zobrazowa\u0107, podaj\u0119 przyk\u0142ad poni\u017cej:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce uwielbiasz placki ziemniaczane. Zazwyczaj zjadasz je ze \u015bmietan\u0105. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jakby si\u0119 nie stara\u0107, trudno uzna\u0107 to za zbilansowany posi\u0142ek. S\u0105 w nim g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany i t\u0142uszcze, z uwagi na sma\u017cenie t\u0142uszczu jest du\u017co, posi\u0142ek zawiera wi\u0119cej kalorii ni\u017c potrzebujesz, brakuje w nim odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka, witamin, antyoksydant\u00f3w, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych i b\u0142onnika.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Co zatem mo\u017cna poprawi\u0107?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>doda\u0107 porcj\u0119 warzyw\/ owoc\u00f3w: sur\u00f3wk\u0119\/ sa\u0142atk\u0119\/ jarzynk\u0119\/ zup\u0119 warzywn\u0105\/ jako element posi\u0142ku b\u0105d\u017a przystawk\u0119;<\/li>\n\n\n\n<li>doda\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: poda\u0107 placki z gulaszem mi\u0119snym\/ mi\u0119sno- warzywnym albo z serkiem naturalnym i w\u0119dzon\u0105 ryb\u0105, albo z sosem zio\u0142owo- czosnkowym wykonanym na bazie sera sa\u0142atkowego lub twarogu (zamiast \u015bmietany); zje\u015b\u0107 serek wiejski jako przystawk\u0119, wypi\u0107 skyr pitny jako nap\u00f3j do\/ przed posi\u0142kiem;<\/li>\n\n\n\n<li>przyrz\u0105dzi\u0107 placki pieczone zamiast sma\u017conych &#8211; opr\u00f3cz walor\u00f3w zdrowotnych oszcz\u0119dzasz czas &#8211; wrzucasz ca\u0142\u0105 blach\u0119 uformowanych plack\u00f3w do piekarnika i raz je obracasz w po\u0142owie czasu, nie musisz sta\u0107 przy patelni i nasi\u0105ka\u0107 zapachem sma\u017conego t\u0142uszczu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie ka\u017cda z tych modyfikacji b\u0119dzie akceptowalna dla ka\u017cdej osoby. Je\u015bli jeste\u015b ortodoksyjnym fanem sma\u017conych plack\u00f3w ze \u015bmietan\u0105 i nic ani nikt na \u015bwiecie nie jest w stanie Ci\u0119 przekona\u0107, by zje\u015b\u0107 ten posi\u0142ek w innej formie, to by\u0107 mo\u017ce najlepiej b\u0119dzie po prostu zje\u015b\u0107 przed tym posi\u0142kiem pe\u0142n\u0105 warzyw sa\u0142atk\u0119 z dodatkiem bia\u0142kowym (ryba\/ str\u0105czki\/ mi\u0119so), a potem rozkoszowa\u0107 si\u0119 rozs\u0105dn\u0105 &#8211; mniejsz\u0105 &#8211; porcj\u0105 plack\u00f3w w tradycyjnej formie?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>W tabeli zebra\u0142am najcz\u0119stsze elementy wymagaj\u0105ce zmiany i przyk\u0142adowe modyfikacje. Rozwi\u0105zanie trzeba dobra\u0107 do indywidualnych cel\u00f3w, menu z jakiego startujemy oraz naszych preferencji i zasob\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Brak\/ za ma\u0142o warzyw\/ owoc\u00f3w<\/strong><\/td><td>1. Dodanie do posi\u0142ku sur\u00f3wki\/ sa\u0142atki warzywnej\/ jarzynki\/ pokrojonych w s\u0142upki warzyw \u2013 je\u015bli masz bardzo ma\u0142o czasu lub trudno Ci zacz\u0105\u0107 \u2013 \u015bmia\u0142o u\u017cyj gotowc\u00f3w; je\u015bli startujesz od zera, to na pocz\u0105tek warzywa nie musz\u0105 zajmowa\u0107 p\u00f3\u0142 talerza \u2013 ok jest zwi\u0119kszanie ilo\u015bci stopniowo;<br>2. Dodanie do sosu warzyw lub zwi\u0119kszenie ich ilo\u015bci;<br>3. Zjedzenie warzywnej\/ owocowej \u201eprzystawki\u201d przed posi\u0142kiem \u2013 mo\u017ce to by\u0107 szklanka soku warzywnego, miseczka sa\u0142atki, lekka zupa krem, warzywa w s\u0142upkach, czy po prostu owoc\/ warzywo &#8211; mo\u017cesz korzysta\u0107 z gotowc\u00f3w;<br>4. Zjedzenie owoc\u00f3w na deser;<br>5. Dodanie warzyw (np. li\u015bcie szpinaku, gotowany burak) do ciasta na nale\u015bniki albo warzyw\/ owoc\u00f3w do ciasta na placki;<br>6. Dodanie startych warzyw do potraw z mi\u0119sa mielonego;<br>7. Posypanie potrawy \u015bwie\u017cymi zio\u0142ami;<br>8. Wypicie smoothie do\/ po posi\u0142ku \u2013 najlepiej z zielonymi li\u015b\u0107mi czy dodatkiem warzyw.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Za ma\u0142o bia\u0142ka<\/strong><\/td><td>1. Dodanie do sosu mi\u0119sa, ryby, str\u0105czk\u00f3w, tofu;<br>2. Dodanie do sa\u0142atki mi\u0119sa, ryby, jajek, str\u0105czk\u00f3w, tofu, sera, orzech\u00f3w, nasion;<br>3. Dodanie str\u0105czk\u00f3w do ry\u017cu\/ kaszy;<br>4. Popicie posi\u0142ku jogurtem, skyrem, kefirem itp. lub zjedzenie serka wiejskiego;<br>5. Popicie posi\u0142ku koktajlem owocowym z dodatkiem skyru, jogurtu lub od\u017cywki bia\u0142kowej;<br>4. U\u017cycie makaron\u00f3w str\u0105czkowych (z soczewicy, grochu) &#8211; dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 np. w zupach;<br>5. Posypanie potrawy posiekanymi orzechami lub podpra\u017conymi nasionami (np. s\u0142onecznik, dynia, sezam), serem.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Za du\u017co t\u0142uszczu<\/strong><\/td><td>1. Zast\u0105pienie \u015bmietany jogurtem greckim, jogurtem naturalnym, serkiem \u015bmietankowym, homogenizowanym (r\u00f3\u017cne rozwi\u0105zania sprawdzaj\u0105 si\u0119 w r\u00f3\u017cnych sytuacjach) albo zmniejszenie u\u017cytej ilo\u015bci;<br>2. Zast\u0105pienie t\u0142ustego sera \u017c\u00f3\u0142tego serem mozzarella lub innym, mniej t\u0142ustym serem;<br>3. Zast\u0105pienie t\u0142ustego mi\u0119sa chudszym &#8211; w ca\u0142o\u015bci lub p\u00f3\u0142 na p\u00f3\u0142<br>4. Zast\u0105pienie cz\u0119\u015bci t\u0142ustego mi\u0119sa str\u0105czkami, np. w gulaszu;<br>5. Pieczenie w piekarniku, air fryerze lub na patelni z nieprzywieraj\u0105c\u0105 pow\u0142ok\u0105 zamiast sma\u017cenia w du\u017cej ilo\u015bci t\u0142uszczu;<br>6. Duszenie, gotowanie na parze czy w wodzie zamiast sma\u017cenia;<br>7. Zast\u0105pienie mas\u0142a na kanapkach &#8211; serkiem \u015bmietankowym, hummusem lub past\u0105 warzywn\u0105.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Spo\u017cywanie jasnych\/ oczyszczonych produkt\u00f3w zbo\u017cowych \u2192 za ma\u0142o b\u0142onnika<\/strong><\/td><td>1. Wprowadzenie makaron\u00f3w pe\u0142noziarnistych \u2013 warto spr\u00f3bowa\u0107 r\u00f3\u017cnych marek i kszta\u0142t\u00f3w (ka\u017cdy smakuje nieco inaczej);<br>2. Przetestowanie r\u00f3\u017cnych gatunk\u00f3w kasz oraz ry\u017cu pe\u0142noziarnistego;<br>3. Wymiana ca\u0142o\u015bci b\u0105d\u017a cz\u0119\u015bci pieczywa jasnego na pe\u0142noziarniste \u2013 je\u017celi chleb razowy jest zbyt ci\u0119\u017cki, mo\u017ce sprawdzi si\u0119 graham, lub inne rozwi\u0105zanie po\u015brednie, np. chleb sitkowy, chleb z ziarnami itp.;<br>4. Ciasto na pierogi\/ nale\u015bniki\/ placki wykonane z m\u0105ki pe\u0142noziarnistej lub mieszanki jasnej i pe\u0142noziarnistej;<br>5. Niewielki dodatek otr\u0105b do zupy, sur\u00f3wki, koktajlu, ciasta nale\u015bnikowego;<br>6. Posypanie potrawy orzechami, nasionami (mog\u0105 by\u0107 pra\u017cone), dodanie str\u0105czk\u00f3w, wi\u0119kszej ilo\u015bci warzyw i owoc\u00f3w.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli czujesz, \u017ce w zbilansowaniu Twojego menu przydatna by\u0142aby pomoc dietetyczna &#8211; zapraszam do wsp\u00f3\u0142pracy on-line. Ch\u0119tnie pomog\u0119 Ci uporz\u0105dkowa\u0107 Tw\u00f3j jad\u0142ospis i sprawi\u0107, by bardziej s\u0142u\u017cy\u0142 Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co mog\u0105 Ci da\u0107 zbilansowane posi\u0142ki: Od czego wyj\u015b\u0107, by skomponowa\u0107 zbilansowany posi\u0142ek? Kr\u00f3tki opis poszczeg\u00f3lnych grup: Jak zatem w kilku prostych krokach poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 planowanych posi\u0142k\u00f3w: Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce uwielbiasz placki ziemniaczane. Zazwyczaj zjadasz je ze \u015bmietan\u0105. Jakby si\u0119 nie stara\u0107, trudno uzna\u0107 to za zbilansowany posi\u0142ek. S\u0105 w nim g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany i t\u0142uszcze, z&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-317","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/317","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=317"}],"version-history":[{"count":23,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/317\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":344,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/317\/revisions\/344"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=317"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=317"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/agatafortuna.jakby.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=317"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}